Exercícios Principais - Membros Inferiores

Os membros inferiores são um dos grupos mais importantes para se treinar, visto que eles dão sustentação ao nosso corpo. Fazer um bom treino de perna não é somente estético, já que age na hipertrofia muscular da coxa, mas também ajuda na sua autonomia no dia a dia.

Os membros inferiores são compostos por quatro grupos de músculos principais: quadríceps, posteriores, adutores e abdutores, além dos glúteos, divididos em mínimo, médio e máximo. Por isso, é muito importante que você faça treinos de perna completo, que contemple toda a musculatura.

Os melhores exercícios para membros inferiores são:

Exercícios Compostos (trabalham vários músculos)

Esses são os mais importantes para força e desenvolvimento global:

• Agachamento Livre (Barbell Squat)

  Trabalha: quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombar.
  Variações: agachamento frontal, agachamento com halteres, agachamento no Smith.

• Leg Press (Prensa de pernas)

  Trabalha: quadríceps, glúteos e posteriores.
  Pode variar a posição dos pés para focar diferentes músculos.

• Avanço (Lunge)

  Trabalha: quadríceps, glúteos e posteriores de coxa.
  Pode ser feito com halteres ou barra.

• Cadeira Hack (Hack Squat)

  Foco nos quadríceps com apoio para a lombar.

Exercícios de Isolamento

Esses focam músculos específicos:

1. Quadríceps (parte da frente da coxa)

• Cadeira Extensora (Leg Extension) : Excelente para isolar o quadríceps.

2. Posteriores de Coxa (parte de trás da coxa)

• Mesa Flexora (Leg Curl deitado)
• Flexora Sentado ou em Pé

3. Glúteos

• Elevação Pélvica (Hip Thrust) - Um dos melhores para glúteos. Pode ser com barra ou peso livre.
• Glúteo no Cabo (Coice) - Isolamento direto do glúteo.

4. Panturrilhas

• Elevação de Panturrilha em Pé (Calf Raise)
• Elevação Sentado